लेखिका – प्रेक्षा बुट्टन
हर कोई वज़न कम करने और पतले होने के तरीकों के बारे में बात कर रहा है। लेकिन हमारे आस-पास ऐसे भी लोग है जो वज़न बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे है। पतले लोगों को अक्सर सेहतमंद समझा जाता है। लेकिन हकीकत में जो लोग पतले होते है या सामान्य से कम वज़न के होते है उनका शरीर उनके खाने में से पोषक तत्वों का सही इस्तमाल नहीं कर पा रहा होता है। इस वजह से उनके शारीरिक कार्यों पर असर पड़ता है। पोषक तत्वों की इस कमी के कारण उनको कई बिमारियों का भी खतरा रहता है।
अगर आप सामान्य से कम वज़न के हैं, तो नीचे दिए गए वज़न बढ़ाने के तरीके आपके काम आ सकते हैं।
अधिक भोजन खाएँ
आप जानते ही होंगे कि अधिक भोजन खाने से वज़न बढ़ता है। लेकिन आपको यह ध्यान रखना होगा कि जितनी कैलोरीज़ आपका शरीर अपने कार्यों के लिए खपा रहा है आपको वज़न बढ़ाने के लिए उससे अधिक कैलोरीज़ खाने की ज़रूरत है। तो आपका सबसे पहला काम यह पता लगाना है कि आपका शरीर कितनी कैलोरीज़ खपा रहा है। ऐसा आप टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर कॅल्क्युलेटर (TDEE) से पता लगा सकते है। आपको रोज़ आपने TDEE से 300 से 500 ज़्यादा कैलोरीज़ खानी होंगी। इस बात का ध्यान रखें कि आप यह कैलोरीज़ स्वस्थ और पौष्टिक भोजन से ही ले रहे हो न की जंक फ़ूड से।
स्वस्थ भोजन खाएँ
जैसा की हमने कहा कि आपको अधिक कैलोरीज़ खाने की ज़रूरत है लेकिन यह कैलोरीज़ जंक फ़ूड के बजाए स्वस्थ और पौष्टिक भोजन से मिलनी चाहिए। बेशक आपको जंक फ़ूड से भी अतिरिक्त केलोरीज़ मिल सकती है लेकिन लम्बे समय में यह आपको अस्वस्थ बनाएँगी। इसलिए ज़रूरी है कि आप स्वस्थ भोजन खाएँ। यह वज़न के साथ साथ आपकी सेहत को भी बढ़ावादेंगीं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अपने भोजन में ज़रूर जोड़ें:
- प्रोटीन – मांस, चिकन, अंडे, मछली, डेरी, राजमा, केला, सेब, संतरा, बीज
- कार्ब्स – चावल, जाई, शकरकंदी, आलू, पास्ता, ब्रेड
- फैट – एवोकाडो, बादाम, जैतून का तेल, अखरोट, बादाम का मक्खन, मूंगफली का मक्खन, दूध, निरयल का तेल
- सब्ज़ियाँ – फूलगोभी, गोभी, पालक, खीरा, गाजर, प्याज़
एक्सरसाइज करें और वज़न उठाएँ
अब तक हमने भोजन के बारे में बात करी लेकिन अगर आप सिर्फ अधिक खाना खाते रहेंगें तो आपका केवल फैट बढ़ेगा। आप कोई मसल्स नहीं बना पाएंगें। अगर आपको सही तरीके से वज़न बढ़ाना है तो आपको अधिक भोजन खाने के साथ साथ एक्सरसाइज भी करनी होगी और वज़न भी उठाना होगा। ऐसा करने से आपके मसल्स बढ़एंगे और मज़बूत बनेंगें। साथ ही आप कार्डिओ एक्सरसाइज जैसे की रनिंग या साइकिलिंग भी कर सकते है। लेकिन आपको वज़न उठाने वाली एक्सरसाइज और कार्डिओ को संतुलित रखना होगा। वज़न उठाने वाली कुछ एक्सरसाइज यह है:
- स्क्वाट्स
- डेडलिफ्ट
- बेंच प्रेस
- पुश अप
- पुल अप
- चिन अप
अपने लिए गोल्स तय करें
अपने लिए गोल्स तय करना इसलिए ज़रूरी है क्यूंकि यह गोल्स आपको बताते है कि आप अपने अंतिम लक्ष्य से कितना दूर हैं और आपको प्रोत्साहित रहने में मदद करते है। लेकिन सुनिश्चित करें की आप अपने लिए असंभव गोल्स न तय करें। छोटे छोटे गोल्स प्लान करें और उन्हें हासिल करते हुए अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुंचे। यह गोल्स आपको यह भी जानने में मदद करेंगें कि क्या आपका प्लान सही है। अगर नहीं तो आप फिर से अपने लिए नया प्लान बनाए और उस हिसाब से फिरसे गोल्स तय करें।
पूरी नींद लें
जल्द से जल्द वज़न बढ़ाने की उम्मीद में सारा समय एक्सरसाइज करते हुए न बिताएं। एक्सरसाइज करना ज़रूरी है लेकिन उतना ही ज़रूरी आराम करना और पूरी नींद लेना है। आराम न करने से आपकी मसल्स ज़्यादा नहीं बढ़ पाएँगी और आपकी सेहत पर भी असर पढ़ेगा। इसलिए सुनिश्चित करें की आप हर रोज़ कम से कम 7 घंटे की नींद ले रहे हों। अगर आपको नींद से जुड़ी बीमारी है या नींद नहीं आती है तो इसका इलाज ज़रूर करवाएँ।
(इस आर्टिकल को इंग्लिश में पढ़ें)
