इन स्वादिष्ट रेसिपी से अपने दिन की शुरुआत करें

Breakfast recipes - Healthians

अब आपको रोज़ सुबह अपना नाश्ता खुद ही तैयार करना होगा क्योंकि ऑफिस पहुँचकर समोसा या सैंडविच तो खा नहीं सकते है। लॉकडाउन के चलते सामग्री की उपलब्धता भी सीमित है जिसके कारण रोज़ कुछ नया बनाना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। ऐसे में अगर आपको नहीं समझ आ रहा है की कल के नाश्ते के लिए क्या बनाया जाए, तो यह कोई बड़ी बात नहीं है। इसलिए आज हम आपके लिए लेकर आए है ऐसी कुछ नाश्ते की रेसिपी जिन्हे तैयार करने में न तो ज़्यादा समय लगता है और ना ही ज़्यादा सामग्री की ज़रूरत है। ये रेसिपी स्वादिष्ट होने के साथ साथ पौषक तत्वों से भी भरी है। 

 

1. मूसली

Muesli - Healthians

मूसली फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरी होती है। इसे अलग अलग तरीको से बना कर आप इसका नाश्ते में आनंद उठा सकते है। 

 

सामग्री 

ओट्स – 120g 

दूध – 300ml

कटे हुए अखरोट – 10g

कटे हुए बादाम – 10g

किशमिश – 20g

कटा हुआ केला – 40g

कटा हुआ सेब – 40g

चीनी – 2-3 बड़े चम्मच

 

मूसली तैयार करने की विधि

  • ओट्स, कटे हुए अखरोट और बादाम को अच्छी तरह से मिलाएं और 3-5 मिनट के लिए भूने। अगर आपके पास चिया के बीज, कद्दू के बीज या मूँफली है तो आप यह भी साथ में डाल सकते है। 
  • इस ठंडा होने दे और अन्य ड्राई फ्रूट्स डाल दें। इस मिक्सचर को आप एक महीने तक एक डब्बे में रख सकते है। 
  • नाश्ते के लिए इसे एक कटोरे में निकाले। उसमें केला, सेब और दूध डाल कर अच्छे से मिलाएं। आप चाहे तो इसमें चीनी भी डाल सकते है।
  • आपका मूसली का नाश्ता तैयार है। 

 

2. स्प्राउट्स पोहा 

Sprouts poha - Healthians

हर कोई जानता है कि स्प्राउट्स पौषक तत्वों से भरे हुए होते है। वे आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित करते है, आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाए रखते है और आपकी त्वचा को चमकदार बनाते है। वही पोहा में कार्ब्स की कम मात्रा होती है पर वह आयरन और फाइबर से भरे हुए होते है।

 

सामग्री 

पोहा – 200g

स्प्राउट्स – 100g

कटा हुआ प्याज़ – 20g

कटी हु हरी मिर्च – 20g

हल्दी पाउडर – 1 चम्मच 

निम्बू का रस – चम्मच 

तेल – 1 चम्मच 

नमक – स्वाद अनुसार 

चीनी – 1/2 चम्मच 

 

स्प्राउट्स पोहा तैयार करने की विधि 

  • पोहा को छलनी में रख कर धो लें। पानी को निकाल कर इसे 10 मिनट के लिए एक तरफ रख दें। 
  • एक कड़ाई में माध्यम आंच पर थोड़ा तेल गरम कर लें। इसमें कटे हुए प्याज़ और हरी मिर्च डालें। प्याज़ को हल्का भूरा हो जाने तक भुन लें। 
  •  इसमें स्प्राउट्स डाल कर थोड़ी देर के लिए पकने दे। 
  • नमक और चीनी डाल कर थोड़ा और पकाएँ। 
  • अब इसमें पोहा और नींबू का रस मिलाएं। 2-3 मिनट तक अच्छी तरह मिलाते हुए पकने दे। 
  • आपका स्प्राउट्स पोहा तैयार है।  गरमागरम परोसें और चाय या कॉफी के साथ इसका आनंद लें।

 

3. नमकीन दलीय 

Vegetable dalia - Healthians

दलीय बनाना बहुत ही आसान होता है और यह स्वास्थ के लिए भी बहुत अच्छा होता है। इसमें फैट और कोलेस्ट्रॉल की कम मात्रा होती है और आयरन, फाइबर और कार्ब्स की अच्छी मात्रा होती है। इसमें अपनी मनपसंद सब्ज़ियाँ डाल कर इसकी अच्छाइयों को बढ़ाएं। आप इसमें मूंगफली, छोले, बीन्स  और सोयाबीन भी डाल सकते है। 

 

सामग्री

दलीय – 1 कप 

आपकी पसंद की सब्ज़ियाँ 

कसा हुआ लहसून – 1 बड़ा चम्मच 

कसा हुआ अदरक – 1 बड़ा चम्मच 

तेल – 2 बड़ा चम्मच 

लाल मिर्च पाउडर – 2 बड़ा चम्मच 

नमक – स्वादानुसार 

गरम मसाला – 1 चम्मच 

हल्दी – 1/4 चम्मच 

पानी – 2 कप 

 

नमकीन दलीय बनाने की विधि 

  • दलिये को 2 -3 बार धोएं और पानी निकाल दें।  
  • एक कड़ाही में थोड़ा तेल गरम करें और उसमें अदरक और लहसुन डालें। कुछ मिनट के लिए पकाएं। 
  • अब इसमें धुला हुआ दलीय, कटी हुई सब्जियां, मिर्च, हल्दी और पानी डालें। मिश्रण को अच्छी तरह से मिलाएँ। 
  • कड़ाई को ढक दें और इसे 10 से 15 मिनट तक मध्यम आंच पर पकने दें। बीच-बीच में इसे थोड़ा मिलाते भी रहे। अगर ज़रूरत हो तो और पानी भी डाल सकते है। 
  • जब लगभग पकने वाला हो तो हलके हाथों से मिलाएँ और और धनियाँ डाल दें। 
  • नमकीन दलीय तैयार है। 

 

4. पीनट बटर, केला और चिया पुडिंग 

Banana chia pudding - Healthians

चिया बीज बेशक दिखने में छोटे होते है लकिन पौषक तत्वों से भरे होते है। इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर, आयरन और कैल्शियम होता है। इसे पीनट बटर के साथ मिलाकर आप अपने दिन की सही शुरुआत करेंगें। 

 

सामग्री 

दूध – ½ कप

चिया बीज – 1/8 कप

दालचीनी (स्वाद के लिए)

1 केला

पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन) – 1 बड़ा चम्मच

 

पीनट बटर, केला और चिया पुडिंग बनाने की विधि 

  • एक गिलास में चिया के बीज को आधा कप दूध में मिलाएं। आप चाहें तो एक चुटकी दालचीनी भी डाल सकते है। 
  • एक केले को तोड़कर पीनट बटर के साथ दूध में डालें।
  • इस मिश्रण को अच्छी तरह मिलाएँ। 
  • गिलास को ढँक कर कुछ देर के लिए एक तरफ रख दें ताकि चिया बीज नरम हो जाएं।
  • पीनट बटर, केला और चिया पुडिंग परोसे जाने के लिए तैयार है। 

 

5. दही और ओट्स पॉर्रिज 

Oats porridge - Healthians

ओट्स पौषक तत्वों से भरे हुए होते है। वे ग्लूटन-फ्री होते है और विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होते है। दही भी प्रोटीन, कैल्शियम और हेअल्थी-बैक्टीरिया का एक बहुत अच्छा स्रोत है। 

 

सामग्री 

ओट्स – ½ कप

शहद – 1 बड़ा चम्मच

दालचीनी – स्वादानुसार 

दूध – ½ कप

दही –  2 बड़े चम्मच

कटा हुआ सेब, जामुन या केला 

 

दही और ओट्स पॉर्रिज की विधि

  • एक कटोरे में ओट्स डालें और उसमें शहद और दालचीनी मिला दें।
  • इसमें दूध डालकर अच्छे से मिलाएं। आप दूध की जगह गरम पानी भी डाल सकते है। 
  • मिश्रण को कम से कम 2 मिनट के लिए बैठने दें।
  • यह गाढ़ा और मलाईदार हो जाएगा। इसे और गाढ़ा बनाने के लिए इसमें दही मिला लें। 
  • अपनी पसंद के अनुसार कुछ कटे हुए फल इसके ऊपर डाल दें। 
  • दही और ओट्स पॉर्रिज तैयार है। 

 

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 (इस आर्टिकल को इंग्लिश में पढ़ें)

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